C C C C
Font size: A A A

Как восполнить полезные вещества в организме, если вы отказались от мяса

21 December 2018 08:12

: 212

Вегетарианство, не говоря уже о веганстве, вызывает множество вопросов, в том числе о достаточном количестве макро- и микроэлементов. Забегая вперёд, скажем, что если подойти к отказу от мяса осознанно, то проблемы со здоровьем не грозят: наоборот, вы станете в целом здоровее и стройнее. Если же вас всё равно волнуют вопросы отказа от мяса, то в этой статье мы исследуем, может ли человек полностью убрать этот продукт из рациона и как ему в этом случае заменить недостающие полезные вещества.

Отказ от мяса и железо
Железо – очень важный микроэлемент, дефицит которого нарушает многие процессы в организме и вызывает анемию. Убеждённые мясоеды утверждают, что мясо необходимо, чтобы получать достаточное количество этого полезного вещества. Гемовое железо, которое мы получаем из мяса, действительно лучше усваивается нашим организмом, чем железо из растительных продуктов, но это не всё, что нам нужно знать. По мнению учёных, употребление гемового железа способствует чрезмерному образованию свободных радикалов, что в свою очередь, может привести к целому ряду заболеваний, в том числе к раку. Кроме того, гемовое железо повышает риск возникновения диабета второго типа и ишемической болезни сердца.

Как восполнить дефицит железа без мяса:
1. Включите в свой рацион такие растительные источники железа, как соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена, чтобы добирать свою суточную норму – от 8 до 27 миллиграмм для взрослых и от 7 до 11 миллиграмм для детей.

2. Убедитесь, что вы употребляете достаточно продуктов, которые содержат витамин С – это вещество значительно улучшает усвоение железа. Полюбите сладкий жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

3. Не употребляйте продукты, богатые железом, вместе с чаем и кофе, так как эти напитки содержат большое количество фенолов – органических соединений, которые препятствуют усвоению железа. Сюда же относится и пища, богатая кальцием, поэтому её также лучше употреблять отдельно от железосодержащих продуктов.

4. Замачивайте крупы, орехи и семена, чтобы снизить количество содержащейся в этих продуктах фитиновой кислоты. Согласно исследованиям, это улучшает усвоение железа до 12 %.
Мы также советуем регулярно сдавать анализы на ферритин и консультироваться с врачом, чтобы контролировать содержание железа в крови. Стоит обратить внимание и на биологически активные добавки с железом, если понимаете, что не добираете нужные вещества с пищей.

Отказ от мяса и аминокислоты
Один из главных аргументов мясоедов заключается в том, что отказ от этого продукта приводит к дефициту белка и лишает организм ценных для организма аминокислот. Это в свою очередь снижает эффективность силовых тренировок, а также ухудшает физическое здоровье в целом. Однако, если углубиться в изучение состава некоторых других продуктов, мы увидим, что аминокислоты содержатся не только в мясе.

Как получать аминокислоты без мяса:
1. Спирулина – волшебная сине-зелёная микроводоросль, которая содержит больше белка, чем соя, орехи или яйца, и является источником 8 незаменимых аминокислот. Кроме того, белок из этого суперфуда отлично усваивается нашим организмом.

2. Куриные яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, в том числе лейцин, валин и изолейцин – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA), поэтому, если вы ововегетарианец, то есть едите яйца, для вас они отличный источник белка.

3. Семена конопли – ещё один отличный источник белка, в составе которого достаточное количество аминокислот, в том числе и лизин, что является редкостью для растительных продуктов. Важно знать, что протеин из этих семян усваивается лучше, когда они очищены.

4. Киноа – лучший друг веганов, так как превосходит другие крупы по содержанию аминокислот. В его состав входят аргинин, цистин, изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

5. В изюме, миндале, соевых бобах, зелени и морепродуктах много триптофана – незаменимой аминокислоты, которая важна для выработки таких жизненно необходимых гормонов, как мелатонин и серотонин.

Отказ от мяса и цинк
При отказе от мясных продуктов в нашем рационе становится меньше цинка. Дефицит этого минерала повышает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ведёт к ряду проблем, таким как ухудшение состояния кожи, ослабленное эмоциональное здоровье и потеря зрения. Кроме мяса, цинк содержится в устрицах, зерновых, бобовых, орехах и тофу. Однако есть несколько нюансов, которые стоит учитывать веганам и вегетерианцам, чтобы получать достаточное количество этого вещества.

Как восполнить дефицит цинка без мяса:
1. Употребляя в пищу зерновые, бобовые и орехи, предварительно их активируйте. Согласно исследованиям, цинк, как и железо, гораздо хуже усваивается из продуктов, если в них содержится большое количество фитиновой кислоты.
2. Если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, а активировать крупы у вас нет времени или желания, обязательно принимайте биологически активную добавку цинк пиколинат. Согласно исследованиям, именно этот БАД эффективнее всего поднимает уровень цинка в крови.
3. Употребляйте БАД или продукты, содержащие цинк, вместе с источниками метиониновой и гистидиновой кислотой – эти вещества положительно влияют на его усвоение. Обе эти аминокислоты содержатся в кунжуте, яйцах, горбуше и икре.

Отказ от мяса и витамин D
Ещё один аргумент – отказ от мяса повышает риск дефицита витамина D, что в свою очередь учёные связывают со слабым физическим и ментальным здоровьем. Недостаток этого микроэлемента ведёт к ожирению, диабету, гипертонии, депрессии, синдрому хронической усталости, остеопорозу и нейродегенеративным заболеваниями, таким как болезнь Альцгеймера. Кроме того, дефицит витамина D может способствовать развитию раковых, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мясо теплокровных – не самый богатый источник этого вещества. Так, если вы пескетарианец, то, скорее всего, добираете свою норму витамина D, так рыба, например тунец, сельдь и треска, содержит его в больших количествах. Растительные источники витамина D – разнообразные виды грибов (которые, как и люди, синтезируют витамин D при взаимодействии с солнцем), а также зерновые и соевые продукты.

На что обратить внимание:
1. Убедитесь, что вы употребляете свою суточную норму витамина D из пищи – от 10 до 15 милиграмм в день для детей и от 15 до 20 миллиграмм в день для взрослых.
2. В тёплые дни проводите на солнце от 15 до 20 минут в день.
Если вы нечасто употребляете продукты, содержащие витамин D, обратите внимание на биологически активные добавки витамин D2 или веганский D3. Мы за второй вариант: исследования показали, что D3 эффективнее повышает концентрацию этого ценного витамина в крови.

Отказ от мяса и йод
Отказ от мяса также связывают с дефицитом йода. Недостаток этого ценного вещества может привести к отёку щитовидной железы и гипотиреозу – болезни, симптомами которой является усталость, мышечная слабость и увеличение веса. Кроме того, дефицит йода во время беременности негативно влияет на развитие нервной системы ребёнка и повышает риск выкидыша. Однако мясо – не самый богатый источник этого ценного минерала. Сравните: в 100 граммах говядины и свинины по 12 и 17 миллиграмм йода, в то время как в морской капусте целых 200 миллиграмм. Ещё один ценный источник – морская рыба и морепродукты, которые также превосходят мясо в содержании этого ценного для организма вещества. Таким образом, если вы вегетерианец, пескетарианец или даже веган, недостаток йода вам не грозит.

Какие правила потребления йода стоит соблюдать при отказе от мяса:
1. Убедитесь, что вы употребляете достаточно йода из пищи или биологически активных добавок. Согласно рекомендациям учёных, суточная норма этого вещества – от 120 до 150 миллиграмм для взрослых и от 90 до 130 миллиграмм для детей.

2. В ходе опытов выяснилось, что гойтрогены, которые содержатся в крестоцветных овощах, препятствуют метаболизму йода. По словам Джосефа Пиццорно и Майкла Мюррей, авторов книги «Энциклопедия натуральной медицины», приготовление этих продуктов деактивирует это вещество, поэтому брокколи, редьку, цветную и брюссельскую капусту стоит варить или тушить перед употреблением.

3. Согласно результатам исследования, селен – главный союзник йода в нашем организме. По этой причине стоит также употреблять в пищу побольше источников этого вещества. К ним относятся сардины, бразильские орехи и тунец.

Отказ от мяса и витамин B12
Витамин B12 – ещё один очень важный витамин, который, в отличие от остальных ценных веществ, о которых мы сегодня говорили, содержится только в продуктах животного происхождения. Недостаток этого витамина ведёт к анемии, а также нейрологическим и гастроэнтерологическим проблемам. Пескетарианцам и вегетарианцам волноваться не о чем. Первые потребляют норму B12 за счёт рыбы и морепродуктов, вторые – с яйцами и молочными продуктами, а вот веганам приходится сложнее.

Что делать с В12 при полном отказе от продуктов животного происхождения:
1. Обязательно сдавайте анализы не только на содержание B12 в крови, но и на уровень фолиевой кислоты, кальция и биотина, так как данные вещества играют важную роль в усвоении и метаболизме этого витамина.

2. Если вы не добираете суточную норму витамина B12 – от 2 до 3 миллиграмм для взрослых и от 0,4 до 2,4 миллиграмма для детей и подростков, то следует обратить внимание на биологически активные добавки или употреблять в пищу крупы и растительное молоко, обогащённые этим веществом.

3. Помните о том, что витамин B12 эффективнее усваивается в маленьких дозах. Таким образом, чем реже вы его принимаете, тем больше этого вещества вам нужно.

4. Вне зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь, если вы старше 50, стоит принимать биологически активную добавку B12. Согласно исследованиям, с возрастом значительно ухудшается усвоение этого витамина.

Вывод: мясо не является обязательным продуктом для здоровья человека, так как все нужные вещества можно получить и другим способом. Безусловно, придерживаясь пескетарианской, вегетарианской и тем более веганской диеты, вам нужно хорошо следить за балансом макро- и микронутриентов в своём рационе. Однако не стоит считать, что, не отказываясь от мяса, вы сможете этого избежать. По словам учёных, мясоеды получают меньше полезных веществ, чем те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Это связано с тем, что в рацион последних входит большое количество суперфудов, бобовых, орехов, овощей, фруктов и круп.

Choose a donation method: